ソフトウェアエンジニアのしゅうさくです。
自宅でリモートワークをしているとどうしても外出の機会が減って運動不足になってしまいますよね。そうでなくても最近はコロナだったり、自分の場合は育児などもあって１日のほとんどの時間を自宅で過ごしています。そんなときだからこそ意識して体を動かす必要があります。散歩やジョギングなど本人が続けやすいものであれば何でもいいと思うのですが、自分はここ数年筋トレを習慣化しています。そこで今回は筋トレに興味のある方に向けて取り組み方やメニュー例などをご説明したいと思います。
筋トレの目的
端的に言えば健康のためと、格好いい（だらしなくない）体になりたいと思ったのがきっかけです。まだ30歳そこそこのときに鏡で自分の体を見て、凹凸もないし垂れ下がっている部分もあるし何となく情けない印象でした。そこから少しでも男らしい体つきになりたいと思い、少なくとも週一の頻度でスポーツジムに通う生活が始まりました。それから6,7年筋トレを続けていて、今はとにかく筋肉をつけたい！というよりは「年齢相応のだらしない体でなければOK」「基礎代謝を上げて太りづらい体でいる」といったモチベーションでとにかく継続することを大事にして取り組んでいます。
筋トレの効果
6,7年も取り組んでいるのでムキムキになっているかと言えばそこまでではないですが、やる前と比較して明らかに筋肉は付きました。周りの人からも言われるレベルで体つきは変わっています。特に胸や腕の裏側など、普段の生活で使わない筋肉ほどトレーニングをすることで目に見えて筋肉が大きくなっていきます。期間だけを見ればもっと大きくなってもいいのかもしれないですが、仕事や家庭のことをやりながら筋トレの優先度をそこまで高くすることは難しいですよね。ただそういった方でも最低週一回一時間ほどの筋トレを継続していれば、自分でもわかるくらいに体を変えることはできるということです。エンジニアであれば筋肉量や基礎代謝といった定量数値を大事にしたくなりますが、自分はとにかく数値以上に見た目を変えたかったので数値はあまり計測していませんでした。
筋トレの条件
参考までに自分が取り組んでいる筋トレの条件を挙げておきます。
- ほぼ全身の10種目ほど
- 各10回×3セット（10回で限界を迎える重量で）
- 週１回ほど、1時間
- スポーツジム
- プロテインなどの補助食品なし
メニューは後述しますが、決して無理そうな条件ではないですよね。かなりの怠け者である自分でも継続できているので、しっかりとした決意のある方であれば無理なく続けられる条件になっていると思います。また完全にこれに従う必要もないです。自分も時間があるときは頻度を増やした時期もあったし、逆に忙しいときは２週間空いてしまうときもありました。また体調がそこまで良くないときはメニューやセット数を減らして取り組んでいます。筋トレに限らずですが、一番大事なのは継続することなので、自分に無理のない条件で長く取り組むことで体や筋肉の変化は必ず見込めます。
筋トレのメニュー
ほぼ毎日のようにトレーニングできるのであれば日毎に部位を分けるのが理想なのですが、会社員として普通に働いているとそのような方法は難しいと思われます。なので自分のように週一のペースでトレーニングされる方の一回のメニュー例を挙げたいと思います。もし初心者の方であればマシンの方が最初は取り組みやすいですが、ダンベル等のフリーウェイトもやってみて取り組みやすい方で実施してみるのもいい方法です。
また順番は鍛えたい部位からやるとよいです。後半になるほど体力も減ってくるので、最初に大きいエネルギーを使って大きくしたい部位を鍛えましょう。あとは全メニューで使う腕などの部位は最後の方にやりましょう。最初に腕が疲れてしまうとその後のトレーニングの効率が落ちてしまいます。
胸
- チェストプレス or ベンチプレス（全体）
- ダンベルフライ or チェストフライ（内側）
大胸筋の中心などに効くプッシュ系の種目と内側に効きやすいフライ系の種目を合わせています。一つに絞るならプレスの方だけでも大丈夫です。普段の生活でなかなか使わない部位なので、トレーニングすることでわかりやすく分厚くなっていきます。男らしさの象徴でもあるので、優先度高めがおすすめです。
背中
- ラットプルダウン（上部）
- ローイング（中心部）
ラットプルは逆三角形のフォルム、ローイングは背中の厚みを出す効果を狙ったトレーニングになります。自分では見えづらい部位ですが、エンジニアなど座り仕事が多いと姿勢が悪くなりがちなので、広背筋を鍛えておくと姿勢も保ちやすくなります。
足
- レッグプレス（全体）
- レッグカール（裏側）
- アダクション（内側）
レッグプレスは表と裏、さらにはお尻（大臀筋）まで鍛えられる王道メニューです。アダクションでは普段あまり使わない内転筋を鍛えることができます。座り仕事が多いと足の筋肉は早く衰えていくので、メニューを多くして取り組んでいます。大きな筋肉が多く、足をしっかりと鍛えることでホルモンの分泌もより促す効果があります。
腕
- ダンベルカール（内側）
- トライセップス・エクステンション（外側）
上腕二頭筋と上腕三頭筋に効くメニューです。特に外側の上腕三頭筋は普段あまり使われにくいので、トレーニングで太くなりやすいです。腕を太くしたいのであれば上腕二頭筋より上腕三頭筋を追い込むのがおすすめです。
まとめ
筋トレに興味があるけどそこまで優先度を上げられないという社会人の方は多いですよね。例えそうだったとしても自分のように無理のないペースでトレーニングを行なうだけでも確実に筋肉は大きくなります。一番大事なのは継続することです。
エンジニアだから体つきなんかどうでもいいと思いがちですが、そういう職種だからこそ男らしい体だと自信に繋がりやすいし、精神的な安定をもたらす効果もあります。嫌な同僚とかがいても、「こんな奴いつでもやっつけられる」くらいに思えたらストレスも少し減りますよね。他にも仕事や家事に忙しいからこそ健康的で格好いい体になりたい、という方もいらっしゃると思います。今回の記事がそんな方たちの手助けになれば嬉しいです。
一緒に筋トレ頑張りましょう！
